放下手机，立地成佛
你是不是离开了手机就不能活？
你是不是手机一旦没电了就焦虑得要命？
你是不是没五分钟十分钟就要拿起手机刷一刷微信、微博？
你是不是晚上不刷刷抖音就不想睡觉？
你是不是和手机的距离从未超过一米？
你是不是不拿手机刷个剧就吃不下饭？
你是不是经常很焦虑自己漏掉别人的微信没能及时回？
你是不是手机从不关机？
你是不是也觉得……手机越用越孤独？
如果对于上面的问题，你有一半都回答是的，那么你就要当心自己是不是「手机上瘾」了。
手机成瘾(Smartphone addiction)
如何告别手机和网络成瘾
手机、平板、电脑等高科技产品给我们的生活带来了很多方便，但如果上瘾了，却也会对我们的生活、学习以及工作产生许多负面影响。
手机成瘾有许多表现，比如你花在社交软件或者游戏上的时间比在现实中更多，比如你明知没什么重要的事情，可就是忍不住要翻翻手机，如果你有这些表现，你可能就需要问问自己是不是手机上瘾了。
我们需要多了解一些有关手机或网络成瘾的知识，也需要知道该如何把它们戒掉，只有这样，我们才能拥抱一个更健康的生活。
什么是手机成瘾
手机成瘾（smartphone addiction），有时也被叫做「无手机恐惧症」（nomophobia），它往往是患者上网过度或是上网成瘾所致，单单手机或是平板很少会产生依赖，而是因为手机上的游戏、app，让我们没法远离手机。
手机成瘾会产生许多冲动-控制问题（impulse-control problems），包括：
虚拟关系
许多人对社交软件、交友app、发短信、发微信或是网聊上瘾，以至于网络上的虚拟关系比现实中的人际关系更重要，我们经常在公众场合能看到一对情侣坐在一起，可是却各自埋头玩着手机。虽然网络是个交朋友甚至约会的好地方，虽然网上交友可以避免许多在现实生活中的尴尬，但是，网络上的虚拟关系却怎么也没法代替现实生活中的朋友关系。交友软件用多了，只会让你对「速成品」式的短期朋友关系产生重度依赖，结果却让你丧失了在现实世界里建立长期稳定关系的能力。
信息过载
刷抖音、刷微博、刷朋友圈或者玩游戏，一旦上了瘾，只会让你工作学习效率低下，或是让你与世隔绝，让你对于生活中的其他内容丧失兴趣，包括亲密关系、爱好或是其他人生追求。
网络色情上瘾（cybersex addiction）
对毛片、裸聊、黄色短信或是其他网络色情服务上瘾，只会对你现实中的亲密关系乃至整体的心理健康产生许多不利影响，这些东西都属于性瘾的范畴，而网络则让这些不良行为变得更方便、更隐蔽，过度使用交友软件让你对于那些非正式的虚拟关系产生依赖，却破坏了你在现实生活中发展长期亲密关系的能力。
网上的强迫行为
控制不住要去上网，要去玩游戏、赌博、炒股或者网购，这些「强迫行为」经常会导致许多经济上或是工作上的问题。赌博成瘾已经是个众所周知的问题，而手机、网络的普及则让赌博成瘾变得更加容易，而网上炒股或是网购上瘾则一样会对你的社交生活以及你的经济情况产生破坏性的影响，你可能在网上买了一堆东西，可是这些东西里许多却是你并不需要的或是超出你经济条件的，你之所以会去买它们，只是因为占有物品带给你的兴奋感和满足感。
手机和网络成瘾的原因
我们在用笔记本或是台式机的时候，也会碰到到许多冲动-控制问题（难以控制自己的冲动），但我们在笔记本或是台式机上花的时间毕竟是相对有限的，而手机、平板的出现则让这一问题变得更加严重，因为我们随时随地可以把手机拿在手里，事实上，大部分人不会让他们的手机远离他们超过1.5米远。
就像酒精或是毒品，手机也会刺激大脑分泌大量的多巴胺，从而让你觉得快乐，但同时，随着你用手机的时间越来越长，你通过手机能体验到的快乐就越来越少，也就是产生耐受性，以至于你需要花更多的时间来玩手机，从而体验到与过去同等的快乐。
手机重度依赖经常是许多其他心理问题的表现之一，比如压力、焦虑、抑郁或是孤独，而且，它还会让这些问题变得更糟糕。如果你玩手机是为了给自己创造一个安全空间，从而舒缓自己在社交场合的焦虑感、孤独感或是紧张感，这只会让你与你的环境更加疏远，面对面的交流会让你与对方建立起更有意义的联系，会减少你的焦虑，改善你的情绪，而一味盯着手机只会让这些好处变得不可能。换句话说，靠玩手机来逃避焦虑，只会让你的焦虑更为严重。
手机和网络成瘾对生活造成的不良影响
让你感到更加孤独和抑郁
将自己沉溺在网络世界里，表面上看，好像可以在短期内打发孤独、抑郁和无聊，但事实上，它只会让你更加孤独和抑郁。2014年的一项研究发现，过量使用社交软件与抑郁和焦虑情绪均呈现出正相关，也就是说，一个人手机用得越多，就越容易产生抑郁和焦虑情绪。网络使用者（比如青少年）倾向于在网上与其他人攀比，这样反而会加深他们的孤独和抑郁。
加剧焦虑
研究发现，在工作时玩手机会让人们更加焦虑，同时也会降低工作效率。当人们花在手机上的时间变多，他们的焦虑感也会随之上升。
增加压力
如果你用手机来处理工作上的事情，这就意味着你把工作和自己的私人生活混在了一起，那么，你的精神就可能因为工作从来不离身而一直处在紧绷的状态。时不时地需要查短信、回短信、回邮件可能加重你的生活负担，甚至让你筋疲力尽。
影响注意力
手机上源源不断的短信和信息流会让我们的大脑不知所措，每过几分钟就想要去做刷刷抖音、微博或朋友圈，让我们很难把注意力集中在一件事情上。
影响思维深度及创造力
手机铃声会让你从重要的任务中分心，拖慢你的工作进度，破坏你用来思考问题的片刻安宁 。手机上瘾让你无时无刻不保持在线状态，剥夺了你一个人思考的空间和时间。
干扰你的睡眠
手机使用过量会干扰你的睡眠，让你精神不振，对睡眠的干扰还会进一步影响你的记忆力，让你记忆混乱，同时也会影响到你的认知和学习能力。
让人越发自恋
英国的一项研究发现，社交软件上瘾者经常会呈现出某些负面的人格特性，比如自恋。在网上不停地发布自拍、自己的想法以及生活细节会让一个人陷入自己的世界，导致身边的友情日渐疏远，宣泄压力的能力也会下降。
手机成瘾的迹象与症状
一个人究竟是否对手机成瘾，是很难用花在手机上的时间和发短信的次数来进行衡量的。 只有当手机对你的社交、工作、学习、爱好以及你生活中其他重要地部分产生负面影响时才成为一个问题。如果你因为刷朋友圈而忽视了自己的朋友，或是在上课、开车时依旧忍不住要刷手机，那么，为了避免安全隐患，为了拥抱一个更健康的生活，你就应该问问自己是不是对手机上瘾了。
手机或网络成瘾的警报信号
无法完成工作或家务
你是否因为社交网络或游戏而导致家里一堆衣服没洗？是否发现冰箱里连做晚餐的食材都还去买？或者你是否因为不能及时完成任务而导致熬夜工作学习？
远离自己的家庭和朋友
你的社交生活有因为手机而受到影响吗？你有因为刷手机而导致自己在开会或与朋友说话时走神吗？有朋友和家人向你表示他们担心你刷手机时间太长吗？你有觉得你的朋友，甚至是你的爱人，对你的了解都不如你的网友吗？
隐瞒自己玩手机
你会偷偷去一个安静没人的地方刷手机吗？你会对你的老板或是家人隐瞒你玩手机的事实吗？你会因为家人或朋友打断你使用手机而生气吗？
害怕「out」了
你会害怕自己因为不能定期检查手机而成为“局外人”？或是错过了重要的新闻或信息吗？你会忍不住刷社交软件，可是刷了社交软件，又因为觉得自己的生活不如其他人的精彩而焦虑吗？你会半夜醒来检查手机吗？
当发现手机落在家里或者手机电量不足时，感觉恐惧和焦虑
你会体验到手机在震动的幻觉吗？你觉得手机有震动，但是当你检查的时候并没有新的消息。
手机成瘾的戒断症状
如果你在尝试减少手机使用时体验到戒断症状，说明你有一定程度的手机成瘾。戒断症状包括以下内容：
坐立不安
生气或易怒
无法集中
睡眠问题
渴望手机或其他网络设备
自助小技巧
你可以通过很多方式来控制自己的手机成瘾。虽然你可以对自己提高要求， 但是因为想要使用手机的冲动往往很容易满足，所以仅凭一个人的力量很难克服手机成瘾，你自己会很容易重新陷入成瘾状态，你可以请朋友和家人来监督你，或是向专业的咨询师求助。
为了识别出核心问题，你可以尝试记录以下两个问题： 1）你什么时候会玩手机？2）你会在手机上花多长时间做与工作无关且不重要的事？你可以通过手机应用软件（如小容app等）帮助你记录手机使用习惯。同时，你也可以问自己以下问题：我会在一天中的某个时间花更多时间在手机上吗？你除了玩手机以外还有其他事情可以做吗？想要改掉坏习惯，往往需要先了解坏习惯。
识别诱惑
你刷手机是因为孤独或无聊吗？举个例子，如果你在与抑郁、压力或是焦虑抗争，玩手机可能是你自我安慰或平息不稳定情绪的方式。如果是这样，你可以通过寻找其他更有效、健康的方式来管理自己的情绪，比如练习冥想放松。
理解面对面交流与网络交流的不同
人类作为社会动物，不应该把自己孤立起来，或是依赖于其他电子技术来进行交流。很多面对面交流才有的肢体语言可以让我们的交流变得更有意义，比如说眼神交流，可以舒缓你的情绪，提供安全感，创造理解，同时也可以缓解社交压力。而通过手机屏幕来交流却让你失去了这些交流的机会，也会对你的情绪健康产生影响。同时，网友也无法在你难过时给你一个拥抱，或是在你生病时来看看你，或是在你开心的时候与你一起庆祝。
培养你的应对技能 （Coping skills）
也许刷微信、微博是你缓解压力或其他负面情绪的方式，也许你觉得与人面对面沟通很难，通过网络交流可以在一定程度上避免面对面交流的尴尬，但是，你也可以学一些应对压力的技巧或是沟通技巧来帮助你减少压力，从而减少对手机的依赖。
思考下你忍不住用手机的潜在原因
你有酒瘾或毒瘾吗？你现在对手机的成瘾与你过去对酒精和毒品的使用有什么联系吗？
在社交上投入更多
每周留些时间给朋友和家人。即使你很害羞，也可以通过除手机网络外的其他方式来克服社交尴尬。比如，寻找一些和自己志同道合的人，约上自己的同事参加体育运动或是读书会、参加课程或是参加有意义的志愿者活动。这些途径会让你有更多机会与与你相似的人互动，同时也可以帮助你提升生活质量，建立更为健康的友谊。
逐步改善你的坏习惯
对于大多数人来说，改善自己的手机使用习惯并不意味着完全脱离手机，就好像减肥时仍需要吃饭喝水一样，在控制手机使用的同时，你的工作、学习或社交还是需要手机的。你的目标应该是让自己的手机使用量回归到一个健康的水平。
指定使用手机的时间：你可以规定自己在一天的某个时刻使用手机，比如，你可以在完成作业之后以手机形式来奖励自己。
在特定的时刻关闭手机：在开车、开会、运动、吃饭以及和孩子玩耍的时候关闭手机，不把手机带入卧室。
不要把手机/ipad带到床上：在睡觉前两小时内使用手机会因为屏幕放射的蓝光而影响你的睡眠。你可以把手机关掉，放在客厅充电。同时，建议你阅读更多的纸质书籍来代替电子书。阅读纸质书不仅会提升你的睡眠质量，同时，与电子书相比，研究证明纸质书也可以帮你记住更多阅读过的内容。
用更健康的活动来代替手机：克制自己想要用手机来应对孤独和无聊的冲动。给自己安排一些其他的事情，比如，冥想、读一本书、或是面对面与朋友聊天
玩叠手机游戏：如果大家都有手机成瘾，那么可以在一起玩玩叠手机游戏。当你和朋友吃饭的时候，让大家把手机叠在一起，这个游戏的规定是每一个人都不允许使用手机，即使手机响了，也不能拿手机，如果有人控制不住自己了，那么这个人就要请客。
删除社交软件：把手机上的社交app删除，这样子你就只能在电脑上浏览微博了。记住：人们的网络形象很少能真实反映他们的生活。人们都倾向于在社交媒体上展现自己的正面形象，却把生活中的失望和怀疑有意轻描淡写。少花点时间去与社交网络上的人对比会改善你的精神状态。
限制检查手机的间隔：如果你现在每隔几分钟就忍不住要刷一刷自己的手机，你可以尝试着把刷手机的时间间隔拉长，第一个目标可以设为每15分钟检查一次，达成这个目标后下一个目标可为30分钟，然后一个小时，循循渐进。你可以用一些手机app来限制自己。
克服自己对落伍的焦虑：如果你刷手机刷得少了，确实会错过一些有趣的新闻，这是无法避免的，网络上的信息量十分巨大，我们永远不可能知道每一条新闻，接受自己会错过这些信息的事实，让自己从压力中解脱出来，这样子也可以帮助你减少对网络技术的依赖。
针对手机和网络成瘾的治疗
你可以求助专业人士来帮助你解决手机及网络成瘾问题。美国现在有一些专门针对手机和网络成瘾的治疗项目（如：Digital Detox Programs和一些戒瘾诊所）。在中国，以下方式可以帮助你控制手机依赖。
认知行为疗法
认知行为疗法可以循循渐进地帮助你控制使用手机的冲动，改变你对手机和网络使用的看法，同时这一疗法也可以帮助你解决隐藏在手机成瘾背后的更深层的问题，让你学会更健康地处理负面情绪，比如压力、焦虑或是抑郁。
婚姻/伴侣咨询
如果网络色情服务上瘾影响到了你的亲密关系，求助婚姻/伴侣咨询可以帮助你处理伴侣关系中的一些问题。
如果你在美国，你也可以寻找一些网上的帮助，类似于Internet Tech Addiction Anonymous（ITAA）和 On-Line Gamers anonymous这样的项目以网上或是面对面交流的方式帮助求助者控制对网络技术的过度使用。当然，即使这些项目提供网上帮助，面对面的帮助才能更好地解决手机网络成瘾。最后，如果你觉得自己有网络色情上瘾（cybersex addiction），你可以尝试向Sex Addicts Anonymous 寻求帮助。
帮助手机成瘾的小孩和青少年
家长们都知道要让他们的孩子不玩手机或者不上网是有多难。年轻人在自我控制上确实不太成熟，但是没收他们的手机经常又会事与愿违。没收手机可能让他们感到更加不安或是出现戒断症状。以下方式可以提供一些帮助：
做一个榜样
孩子有很会模仿，所以父母首先要控制住自己的手机依赖。如果你连自己的手机依赖都控制不住，又怎么能要求自己的孩子不用手机呢？不要让你自己因为手机而疏远了和孩子的关系。
用app来限制孩子玩手机的时间
现在有很多app可以帮你限制孩子的流量使用、短信次数以及浏览时间（如熊孩宝等）。有一些软件甚至可以在你孩子走路时自动关闭手机，这样你就可以防止孩子在过马路时使用手机了。
规定「无手机地带」
在家里规定一些禁止使用手机的地方。比如，禁止孩子在晚餐上或是在卧室里使用手机，要求孩子在睡前某个时间关闭手机。
培养孩子其他的兴趣爱好
鼓励孩子参与其他活动，从而代替手机，比如运动、课后社团等。同时，你也可以通过参与一些家庭集体活动来促进家庭感情。
和孩子谈谈潜在的问题
孩子忍不住玩手机可能是因为他们有一些其他的问题，你可以先问问自己，或者试探一下孩子，问问他们有适应方面的问题吗？最近小孩的环境有什么大变动吗，比如转学、考试等？
寻求帮助
青少年一般都处于叛逆期，尤其是对父母，但是他们也许会听从其他更有权威的人说的话。尝试一下向孩子的老师、医生或者孩子尊重的其他家庭成员求助，寻求他们的意见和支持，最后，不要吝啬向专业人士求助。
来源：helpguide.org
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